Wanneer en hoe weer sporten?

‘Chi va piano, va sano’! Ook al popel je van ongeduld om opnieuw je loopschoenen of basketbaloutfit aan te trekken, loop niet te hard van stapel: eerst moet je je perineum verstevigen voordat je de rest van je figuur kan aanpakken. Die grote spier heeft tijdens de zwangerschap het gewicht van je baby gedragen en had het tijdens de bevalling hard te verduren. Ze moet dan ook als eerste worden hersteld zodat je later niet met urineverlies te kampen krijgt.

Er bestaat echter geen enkele sport om deze inwendige spier te trainen. Je kan ze alleen in vorm krijgen door nauwgezet de sessies postnatale kinesitherapie te volgen die 6 tot 8 weken na de geboorte van je kleintje worden voorgeschreven. Pas na die revalidatie (die ongeveer een maand duurt) kunt u weer gaan sporten zonder overbelasting van deze spier die je vagina, urineblaas en rectum ondersteunt. Toch mag je vanaf het einde van de kraamvloed al gerust geregeld een wandelingetje van 20 tot 30 minuten maken!

Herstart met rustige activiteiten

Doe het na de versteviging van je perineum vooral kalm aan in plaats van te focussen op je prestaties! De eerste twee maanden zijn elke week twee rustige sportsessies van telkens 20 à 40 minuten ruimschoots voldoende.
- Kies best een activiteit zoals wandelen aan een stevig tempo, fietsen of zwemmen zodat je lichaam geleidelijk weer kan wennen aan het sporten en je die bewuste spier ter ondersteuning van de buik- en bekkenzone niet opnieuw kapotmaakt.
- Plan geen klassieke buikspieroefeningen vlak na de revalidatie van je perineum want de uitgeoefende druk kan de spieren van je perineum opnieuw beschadigen. Je arts zal je wellicht speciale kinesitherapie voorschrijven als je buikspieren erg slap zijn. Anders doe je best enkele weken ademhalingsoefeningen (je buik intrekken terwijl je diep uitademt) om daarna (weer) te proeven van de geneugten van pilates, rustige turnoefeningen die ideaal zijn om opnieuw een stevige en platte buik te krijgen.
- Wacht in samenspraak met je arts 3 tot 6 maanden vooraleer je weer begint met activiteiten die je perineum te veel kunnen belasten. Het gaat om alle sporten met een grote impact op de grond: zumba, tennis, joggen, volleybal, ropeskippen ...

Kies een activiteit die past bij uw situatie

Je situatie is net als bij andere jonge mama’s heel persoonlijk. Je moet dus in de eerste plaats zelf aanvoelen wanneer je klaar bent om weer te gaan sporten. Die hervatting hangt ook af van je gezondheid, het verloop van je bevalling maar ook je keuze om al dan niet borstvoeding te geven.

Als je tijdens de zwangerschap veel kilo’s bent aangekomen: ook al wil je snel weer slank zijn, wees mild voor jezelf en beul je lichaam niet af. Geef de voorkeur aan activiteiten waarbij je lichaamsgewicht je gewrichten niet belast. Zwemmen, aquagym, aquaspinning: water wordt je beste vriend! Je wordt gedragen door het water en je gewicht wordt gedeeld door vier. Daardoor kan je moeiteloos bewegen zonder dat je lichaam daaronder lijdt. Zodra je van de eerste kilo’s verlost bent, kan je buiten het water aan moeilijkere spieroefeningen beginnen.

Als je borstvoeding geeft: sporten gaat zeker samen met borstvoeding. Let er gewoon op dat je kiest voor ontspanning (yoga) of activiteiten waarbij je gewicht gedragen wordt (zwemmen) zodat je geen te intensieve inspanningen van je spieren vraagt. Vergeet niet dat de nachtvoedingen voor een deel beslag leggen op de slaap die je nodig hebt om te herstellen en dat je dus nog niet in staat bent om een marathon te lopen! Denk ook aan een degelijke beha en bescherm je tepels met een speciale zalf want die kunnen geïrriteerd geraken door de voortdurende wrijving tegen het textiel.

Als je bent ingeknipt tijdens de bevalling: de knip moet goed genezen zijn en de baarmoederhals moet volledig gesloten zijn voordat je mag beginnen sporten. Raadpleeg altijd eerst je arts. En als je opnieuw wilt fietsen, besteed dan voldoende aandacht aan het comfort van je zadel. Je mag er in geen geval een letsel aan overhouden.

Als je bevallen bent met een keizersnede: buikspieroefeningen of activiteiten die te veel inspanningen van je buikspieren vergen, zijn na een keizersnede nog nefaster dan na een vaginale bevalling en zijn dus absoluut uit den boze. je spieren moeten eerst spontaan weer herstellen. Wandelen en zwemmen zijn over het algemeen wel mogelijk vanaf 4 maanden na de geboorte en soms zelfs nog voor de revalidatie van je perineum. Je arts of verloskundige zal na een onderzoek uitsluitsel geven over de activiteiten die het meest geschikt zijn voor jou.

Fitness kan ook thuis

Als je niet verzot bent op zwemmen, lopen of fietsen, dan kan je evengoed perfect genieten van de heilzame effecten van lichaamsbeweging zonder de deur uit te gaan. Hieronder volgen 5 oefeningen die je elke dag kan uitvoeren voor een strak figuur en minder pijn.

Om je rug te ontlasten (vanaf de eerste maand)
- Ga gestrekt op je rug liggen met je benen gebogen, je hielen tegen je achterwerk, je handen op uw buik, je hoofd op de grond en je kin omlaag. Kantel je bekken wat naar voren zodat je rug volledig de grond raakt.
- Til je bekken omhoog terwijl je uitademt en laat het weer zakken wanneer je inademt.
- Doe dat 10 minuten lang en adem daarbij steeds uit via je mond.

Om je buik te verstevigen (na de revalidatie van je perineum)
- Ga gestrekt op de grond liggen met je kin omlaag, je knieën gebogen, je voeten in de lucht en je handen op je knieën.
- Duw gedurende 20 seconden je handen tegen je knieën en uw knieën tegen je handen zonder de rest van je lichaam te bewegen.
- Herhaal deze oefening 6 keer met telkens 30 seconden tussentijd om op adem te komen.

Om je dijen en schouderspieren strakker te maken.
- Ga op een stoel zitten met je voeten uit elkaar zodat ze op één lijn staan met uw heupen en leg uw handen op uw knieën.
- Duw met uw handen uw knieën tegen elkaar, maar laat uw knieën weerstand bieden.
- Houd dit 30 seconden vol.
- Herhaal deze oefening 4 keer met telkens 20 tot 30 seconden tussentijd om op adem te komen.

Om je boezem te verstevigen
- Houd uw armen horizontaal gestrekt voor uw borstkas en let erop dat uw ellebogen goed recht zijn.
- Maak een vuist en omsluit die met uw andere hand.
- Duw vervolgens uw beide handen zo hard mogelijk tegen elkaar.
- Houd dit 10 seconden vol en ontspan dan uw handen terwijl u uitademt. Herhaal deze oefening 10 keer voordat u de positie van uw handen omdraait om opnieuw 10 oefeningen te doen. Om je bilspieren te verstevigen.
- Ga gestrekt op je rug liggen met je benen gebogen, je voeten op de grond en een elastiek rond beide kuiten (vlak onder je knieën).
- Houd je rug en armen goed tegen de grond en til je bekken zo hoog mogelijk op. Duw vervolgens je knieën naar buiten terwijl je uitademt. Zo werk je de kracht van het elastiek tegen.
- Laat je bekken weer op de grond zakken en breng je knieën weer naar elkaar toe. Herhaal deze oefening 5 keer. Neem daarna een korte pauze en doe nog 3 à 4 reeksen van deze oefening.