Goed slapen...is een noodzaak!

De slaap verandert tijdens elk trimester

Tijdens het 1ste trimester: de plotse toename van progesteron, van nature een slaapverwekkend hormoon, veroorzaakt een onweerstaanbare drang om heel de dag te slapen. Dat is volkomen normaal. In het ideale geval kan je daar gewoon aan toegeven ... Als je echter moet werken, kan je een korte siësta inlassen van 10 tot 20 minuten, afhankelijk van je planning: met die nieuwe energie kan je er 10 tot zelfs 15 keer zo lang tegenaan als de duur van de siësta.

Tijdens het 2de trimester: de angsten en de misselijkheid van het eerste trimester zijn achter de rug, de nieuwe hormonale situatie heeft zich gestabiliseerd en de slaap wordt weer normaler. Dit is het moment bij uitstek om volop te genieten van je dagen zonder dat uw verkwikkende nachtrust daaronder lijdt. Iedere vrouw heeft andere slaapbehoeften, maar over het algemeen duurt een goede nachtrust een uurtje minder dan de natuurlijke slaaptijd tijdens de vakantie.

Tijdens het 3de trimester: naarmate het einde van de zwangerschap nadert, raakt de nachtrust steeds meer verstoord. De buik wordt ronder en de kleine bewoner wordt steeds actiever. Daarnaast halen ook andere factoren jou 's nachts uit je slaap: een jeukende huid, krampen, lage rugpijn … Vanaf dan moet je dus het meest alert zijn en alles op alles zetten om goed uitgerust aan de bevalling te kunnen beginnen.

10 tips om (weer) goed te slapen

Slapen op de buik is niet verboden of gevaarlijk. Maar naarmate de zwangerschap vordert, wordt deze houding natuurlijk minder comfortabel. Daarom, ook om je ademhaling te vergemakkelijken en de zuurstoftoevoer naar de baby te optimaliseren, wordt aangeraden de laatste maanden op je linkerzij te slapen. Bovendien leer je best enkele goede gewoontes aan om te slapen als een roosje:

1/ Volg je bioritme: zorg dat je overdag daglicht ziet en dat je in het donker slaapt. Die contrasten van het licht bepalen immers de slaap- en waakcycli. Anders raakt de aanmaak van melatonine verstoord, het hormoon dat je lichaam het signaal geeft om te slapen. Haal dus die knipperende schermen in stand-by weg uit uw slaapkamer!

2/ Wees overdag actief: voor een diepe en optimale slaap moet je overdag actief zijn. Zet je geest (lezen, een creatieve hobby) en lichaam (30 minuten wandelen, zwemmen of yoga per dag) aan het werk. Vergeet niet op tijd een stap terug te nemen of te stoppen: minstens drie uur voor het slapengaan.

3/ Een (niet al te) licht avondmaal: zware maaltijden verhogen de lichaamstemperatuur, waardoor de slaap verstoord raakt. Na een te lichte maaltijd kan je echter weer wakker worden door honger. De ideale maaltijd bestaat uit groenten, eiwitten (ei, ham, vis), trage suikers (rijst, brood, granen), zuivelproducten en fruit. Eet minstens twee tot drie uur voor het slapengaan.

4/ Ban alcohol en nicotine: twee slechte gewoontes die de slaap ook verstoren. Alcohol schaadt de slaapkwaliteit en nicotine is net als koffie een stimulerend middel waar u vaak van wakker wordt.

5/ Mijd stressfactoren: geen ijzingwekkende films, spannende boeken, online discussies … voor het slapengaan. Ze verhogen de alertheid en de lichaamstemperatuur. En dat is allesbehalve wat een lichaam nodig heeft om in te slapen.

6/ Kies de juiste matras: op een te harde matras weegt het lichaamsgewicht te zwaar door op de schouders en de heupen, maar een te zacht bed biedt dan weer onvoldoende steun aan de nek, de rug en de wervelkolom. Denk er ook aan om het voeteneinde van het bed wat hoger te zetten zodat het bloed vlotter terugstroomt. Leg ook een borstvoedingskussen tussen uw dijen en tegen uw buik om spanningen te verlichten en comfortabel op uw zij te liggen.

7/ Ontspan uw huid: ’s avonds is niets beter dan een lauwe douche (niet warmer dan 37 °C) om volledig te ontspannen en uw lichaam voor te bereiden op de nacht. Net na het douchen zijn de verzorgingsproducten tegen zware benen en striemen extra doeltreffend. Dat geldt ook voor hydraterende en verzachtende producten die de uiterst gevoelige huidtypes wapenen voor een nacht zonder trekkend gevoel en jeuk.

8/ Werk aan een ritueel: begin bij de eerste signalen (geeuwen, jeukende ogen) aan een geschikt ritueel dat de slaap altijd bevordert. Drink een kopje kruidenthee of een glas melk, verlucht uw kamer en zet de verwarming lager (18 °C) om je lichaamstemperatuur te doen dalen.

9/ Adem diep in: buikademhaling en visualisatie kan jou helpen gemakkelijker de slaap te vatten. Ga liggen, sluit je ogen, adem een tiental keer diep en traag in door je buik terwijl je alle spieren van je lichaam helemaal ontspant. Stel je vervolgens alle details van een rustgevende plek voor.

10/ Ontwikkel een regelmatig slaapritme: als je ook tijdens het weekend en in de vakantie steeds op hetzelfde uur opstaat, stem je je dag- en nachtritme beter op elkaar af. Slaap echter maar eens goed uit als je erg moe bent. Of las een verkwikkende siësta in.

Een duwtje in de rug van de alternatieve geneeskunde

Twijfel niet om met je arts te praten over je vele slapeloze nachten of nachten waarin je herhaaldelijk wakker wordt. Die kan op basis van je medisch dossier helpen bij de keuze van de beste oplossing. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je op eigen initiatief geneesmiddelen gaat nemen die bijwerkingen kunnen hebben, vooral omdat er een hele waaier aan alternatieve geneesmiddelen bestaat.

Gedragstherapie:

leer onder andere hoe en wanneer je best gaat slapen om die slapeloosheid naar het verleden te verbannen.

Fytotherapie:

bepaalde planten zijn slaapverwekkend. Kruidenthee is dan ook vaak een aanrader, zoals kamille- en verbenathee.

Homeopathie:

tijdens de zwangerschap zijn veel allopathische geneesmiddelen verboden. Dat geldt echter niet voor homeopathie, die een waardevolle oplossing kan bieden op basis van je persoonlijkheid en vorm van slapeloosheid.

Acupunctuur:

de Chinese geneeskunde schrijft slaapstoornissen toe aan een slechte energiestroom (ki), die weer in evenwicht kan worden gebracht door op verschillende punten van het lichaam te werken.

Ontspanning:

yoga, meditatie en de sofrologie kunnen u helpen de rust te vinden die je nodig hebt om in slaap te vallen.